La teoría clásica de la distribución de proteína indica que debemos repartir la ingesta total en múltiples tomas, asegurando que cada una de ellas supera el umbral anabólico sin llegar a sobrepasar el techo anabólico. (View Highlight)
Si una ingesta no supera el umbral anabólico no estimulará de manera relevante la síntesis de proteína. Por otro lado, toda la proteína que supere el techo anabólico será oxidada sin ofrecer ninguna ventaja. (View Highlight)
Revisiones como esta aconsejan por tanto realizar un mínimo de cuatro ingestas de 0.4-0.6 g/kg de proteína al día. En superávit calórico podemos estar en el umbral inferior, mientras que al recortar calorías para perder grasa es recomendable usar el umbral superior. Considerando esas cuatro ingestas estaríamos en los niveles de 1.6-2 g/kg que recomiendo de manera general. (View Highlight)
New highlights added October 6, 2024 at 8:45 PM
Aunque hay sin duda un límite de proteína aprovechable en cada ingesta para construir nuevo músculo, es probablemente superior al que se cree, y dependerá también de la cantidad de masa muscular involucrada en el entrenamiento. Muchos estudios utilizan ejercicios de aislamiento, reduciendo los requerimientos. Este estudio utilizó sin embargo un entrenamiento de cuerpo entero (full-body), observando una mayor síntesis de proteína incluso con una ingesta de 40 gramos de proteína, por encima del umbral de 25-30 gramos clásico. (View Highlight)
Esta revisión sistemática evaluó los resultados de más de treinta estudios donde se comparaba el efecto de suplementar proteína de dos formas distintas: añadiendo el suplemento a las comidas principales o incorporándolo como ingestas intermedias entre las grandes comidas. Como en los ejemplos anteriores, ambas opciones produjeron los mismos resultados en cuanto a ganancia muscular, pero los que concentraron más proteína en cada comida perdieron más grasa. (View Highlight)
En personas jóvenes no entrenadas tampoco se ven diferencias relevantes entre hacer más o menos ingestas de proteína al día (estudio). En personas mayores parece recomendable hacer menos ingestas pero con más proteína de cada vez (estudio), probablemente por la resistencia anabólica que se suele desarrollar con la edad (y con la falta de entrenamiento). (View Highlight)
La cantidad de proteína ideal depende también de su naturaleza y composición. Si hablamos de aminoácidos, la leucina juega el principal papel señalizador de la mTOR, iniciando así la síntesis de proteína en nuestros músculos. (View Highlight)
Pero la leucina no es lo único que importa (detalle), y vimos que la respuesta inmediata tras una ingesta no refleja necesariamente lo que ocurre realmente en la masa muscular a medio plazo. Al evaluar la hipertrofia tras varias semanas vemos que las proteínas animales producen más hipertrofia con cantidades relativamente bajas de proteína total, pero los resultados son similares al que ofrecen las vegetales al elevar la proteína a los niveles recomendados (estudio). (View Highlight)
Ante ingestas bajas de proteína, su distribución según la teoría clásica tiene algo más de importancia, pero si comes suficiente proteína a lo largo del día el cuerpo sabrá aprovecharla. No necesitas estructurar tus comidas para asegurar 25g de proteína cada pocas horas, y si te gusta el ayuno intermitente podrás usarlo sin perjudicar tus resultados. (View Highlight)
Dicho esto, no hay nada malo con el enfoque clásico, y si prefieres hacer más ingestas diarias es también válido. En resumen, aprovecha la flexibilidad que ofrece tu cuerpo para tener más libertad. (View Highlight)
